Какво представлява една кардио тренировка?

Кардио тренировка

Кардиото е основен метод за забързване на метаболизма и за регулиране на теглото, който се използва от всички спортуващи, независимо какво спортуват. Всяка Кардио тренировка подобрява сърдечния ритъм, циркулацията на кръвта, както и цялостното състояние на тялото.

Аеробиката не е нов вид спорт, но пък си остава все толкова ефективен за милиони жени по света. Тук сме подбрали една примерна кардио тренировка за вкъщи, която е доста подходяща за начинаещи. Състои се от 6 упражнения, а общото времетраене на тренировката е 10 минути.

Кога да правите тази кардио тренировка?

Най-доброто време за всяка кардио тренировка е сутрин – на гладно. Нашата програма за вкъщи не прави изключение. Това ще активира метаболизма, а тялото ще гори мазнини през целия ден. Разбира се, ако нямате възможност да правите тренировката сутрин, то може да я направите и през останалата част от деня, но е много важно да спазвате добър хранителен режим. Хапнете нещо, богато на белтъчини преди самата тренировка. Избягвайте калоричните храни преди всяка кардио тренировка, ако целта е да отслабнете.

Ако тренирате нещо друго, то може да добавите тази кардио тренировка след края на другата.

Кардио тренировка в седмицата

Знаете, че колкото по-често тренирате, толкова по-добри резултати ще имате. Но не прекалявайте! Тялото не бива да се претоварва, защото това ще даде обратен ефект. Оптималното за тази кардио тренировка е 4-5 пъти седмично.

Ето и самите упражнения:

1. Загряване на бедрата

Започваме с леко разтягане, както на бедрените мускули, така и на целите крака.

1. Застанете прави и отскочете наляво с единия крак, а с другия клекнете. Трябва да усетите напрежение във вътрешната част на бедрата.

2. Отскочете и направете същото с другия крак.

Времетраене на упражнението: 2 минути

Починете 15 секунди и преминете към №2…

---

 2. Подскоци с клекове

След като загряхме бедрата сме готови за същинската им тренировка.

1. Кръстосайте краката на едната страна и подскочете.

2. Приземете се плавно като приклекнете (не напълно до долу, а така че коленете да образуват ъгъл 90°).

3. Изтласкайте се нагоре и кръстосайте краката, но този път на другата страна. Сега повтаряйте.

Времетраене на упражнението: 1 минута

Починете 15 секунди… Не сядайте, а просто отпускайте мускулите.

Сега преминаваме към следващото.

---

3. Подскоци с кръстосване на краката и ръцете

1. Подскочете и кръстосайте краката и ръцете (изправени) на една страна.

2. Отскочете от позицията и кръстосайте на другата страна.

Времетраене: 2 минути

Почивка: 15 секунди…

---

 4. Клекове + трицепс

1. Вземете някаква тежест, която имате вкъщи. Може и да не е дъмбел / гира, стига да е удобно за хващане.

2. Застанете прави с ширина на разкрача по-голяма от тази на раменете, а стъпалата да сочат навън. Вдигнете ръцете горе.

3. Клекнете (изправете кръста) и в същия момент сгънете лактите.

4. Изправете се и разгънете лактите.

Времетраене: 2 х 30 секунди.

Почивка между 2-те серии: 10 секунди…

Почивка след упражнението: 10 секунди…

Продължаваме с №5!

---

5. Мост

1. Стиснете между коленете една възглавница

2. Направете си стабилна опора с ръцете.

3. Повдигнете внимателно кръста

Времетраене: 1 минута 

Без почивка…направо преминете към №6

---

6. Кръстосване на краката във въздуха от лег

1. Легнете и направете здрава опора на тялото с ръцете

2. Вдигнете краката във въздуха, но така че да чувствате напрежение в долната част на корема.

3. Започнете да кръстосване краката.

Времетраене: 1 минута

Източник: Popsugar