Упражнения за Паласки: Тренировка Вкъщи

Упражнения за паласки, с които бързо ще ги премахнете

Търсите ли упражнения за паласки, които наистина да разбият мазнините и да оформят стегнат и плосък корем? Според научния журнал Плос, съчетанието между комбинирани и изолирани упражнения за корем дават най-добри резултати при тонизирането на коремната мускулатура. Тук ще покажем една наистина доказана и ефективна тренировка за така наречените любовни дръжки, подходяща за жени, (но и за мъже) след които страничните мускули на корема просто ще “горят”!

Задължително включете тази тренировка към ежедневната спортна рутина. Състои се от 4 упражнения за паласки, за които не са нужни никакви специални оборудвания, тежести или подобно. В зависимост от фитнес нивото (начинаещ или напреднал) направете следните повторения:

  • Начинаещи

Направете от всяко упражнение по 15-20 повторения в общо 2-3 серии с 1 минута почивка между всяко упражнение и 2 минути почивка между сериите.

  • Напреднали

Направете всички упражнения в супер серии (общо 3 супер серии), т.е без почивка между упражненията. Повторенията не се броят, те са до болка. Почивка между супер сериите: 1-2 минути.

  1. Коремни преси с повдигнати крака / ръце към стъпала

Легнете по гръб, вдигнете краката нагоре – перпендикулярно на пода и леко ги свийте в коленете (не ги опъвайте). Изпънете ръцете и бавно и контролирано направете коремната преса, усещайки натоварването изцяло в коремните мускули. Ако правите упражнението на пода без постелка, сложете кърпа под дупето.

упражнения за паласки

2. Повдигане на крака

Легнете на пода по гръб, дръжте ръцете под дупето за опора и започнете да вдигате краката. Старайте се да бъдат изправени. Ако е прекалено трудно, свийте ги леко, за да намалите натоварването.

упражнения за паласки

3. Страничен планк с движение нагоре/надолу

Ето я и същината! Застанете настрани и изправете тялото, както е показано на картинката. Започнете да пружинирате дупето нагоре и надолу, придържайки корема леко с ръка. Продължителност: 20-30 секунди от всяка страна.

упражнения за паласки

4. Коремни преси настрани / долни туистове. 

Нали знаете как ходят пингвините? Именно в това се изразява същността на това движение. Легнете по корем и свийте краката в коленете. Вдигнете тялото леко нагоре, сякаш правите половин коремна преса и започнете да движите торса наляво и надясно. Докосвайте с длани глезените при всяко повторение.

упражнения за паласки

Разгледайте и другите ни предложения за трениране на останалите части на тялото. Към другите упражнение –>Не забравяйте и начина на хранене!

10 thoughts on “Упражнения за Паласки: Тренировка Вкъщи”

  1. Наистина ли тези упражнения горят или просто стягат мускулите и ,когато те са под самите паласки изглеждаме по-дебели?

  2. Петър Дойнов

    Упражненията в тази страница са добри, но описанието на сериите и повторенията направо издиша. Втори ден правя по една серия по 20 повторения от всяко от тия четири упражнения, но си нямам идея какво сте се опитали да кажете с описанието на серии/повторения (както писах по-горе). Оправете тази дивотия и може да ви кажа петото упражнение, което аз правя, че да допълните статията. 😉

    1. Серия е абсолютно всички упражнения заедно.Те искат да кажат да се повторят всички упражнения по 4 пъти последователно,а не всяко упражнение по 4 пъти,правиш всички заедно и повтаряш още 3 пъти.Ако това питаш.

  3. Надежда Петрова

    Добре, че имате видео. Последното упражнение не е по корем, както е дадено в словесното описание. Успех на всички!

  4. Ех, тези паласки значи, много тормозят…. Дано упражненията за помогнат 🙂

  5. Браво…всичките ви комбинации от упражнения са супер ефективни и обяснени на много разбираемо за всички ниво.Поздравления!

  6. Петя Христова

    Наистина после горях! No pain, no gain (както се казва :D). Благодаря Ви!

    1. Активен и здрав

      Ние благодарим за интереса!

Comments are closed.