Техники за преминаване тавана на растеж и преодоляване на забавянето

На всички онези, които имат малко по-дълъг стаж във фитнеса и в тренировката с тежести, поне веднъж (ако не и повече пъти) се е случило забавяне в нарастването на телесната маса. Независимо от вида на телесната конструкция, т.е. независимо дали става дума за ектоморф (този тип тяло води до постоянна битка, за получаване на макар и малко качествена мускулна маса), ендоморф или мезоморф, всеки знае какво означава да се премине тавана на растежа.

В тази статия ще се опитам да ви дам някои възможности за “преминаване” на този таван на растежа и отново да стимулирате процеса на увеличаване на синтеза на белтъци, което води до увеличаване на мускулната маса.

Както и в много други аспекти, които се отнасят до спорта, така и тук можем (законно) да действаме на няколко фронта: тренировка, хранене и почивка (възстановяване).

Във всеки от тези моменти има две крайности. Една група от хора твърде дълго остават на същия хранителен режим, тренировка и възстановяване. Да припомним, че нашето тяло е досаден консерватор, което инстинктивно бяга от нещо ново (“неофобия”) и е в постоянно търсене на равновесие (хомеостаза).

Когато твърде дълго сме на същия режим, тялото след известно време се адаптира, постига ново вътрешно равновесие и вече няма напредък.

Във втората група са тези, които прекалено бързо променят режима, тъй като той “не е дал резултати”, а всъщност те не дават на тялото достатъчно време да реагира на всеки нов режим, който те започват.

Решението е логично, някъде по средата. Това означава, че на тялото трябва да се даде достатъчно време да реагира на определена промяна (това може да бъде най-много до 2-3 седмици), а ако няма реакция, тогава трябва да опитате нещо друго. Щом тялото е свикнало и е спряло да се променя, е необходимо да “шокирате” с различен режим на тренировка и диета.

ПРЕДВАРИТЕЛНО УТОЧНЕНИЕ

Без значение към какъв телесен тип принадлежите, основните принципи на тренировка за получаване на маса са равни за всички.

ТРЕНИРОВКАТА ТРЯБВА ДА БЪДЕ КРАТКА И ИЗМОРИТЕЛНА

Това означава, че, ако не броим загряването, тренировката не трябва да продължи повече от един час и трябва да представлява предизвикателство за мускулите, за да даде шанс на адаптация (разбирай: растеж!)

ПЕРИОДИЧНО СМЕНЯЙТЕ ПАРАМЕТРИТЕ НА НАТОВАРВАНЕТО

Параметрите, които често трябва да се променят са: броят на повторенията и броят на сериите. Следващата важна променлива е темпът на изпълнение на упражненията, така че след това следва изборът на упражнения за всяка мускулна група и редът на изпълнение на упражненията.

За най-добри резултати, трябва да се подчертае умереното и бавно темпо, тъй като стимулирането на растежа на мускулите е пряко пропорционално на напрежението, което се случва при вдигането на тежести.

ДАВАЙТЕ ПРЕДИМСТВО НА УПРАЖНЕНИЯТА, КОИТО АНГАЖИРАТ НАЙ-ГОЛЯМ БРОЙ “МОТОРНИ” ЕДИНИЦИ

Мъртва тяга, лицеви опори и вал ще предизвикат голям брой моторни единици, отколкото, например, pull-over или отпускане с тежести. Това означава, че с този избор на упражнения ще натоварим много повече мускулна маса.

НЕ ГОВОРЕТЕ ПО ВРЕМЕ НА ТРЕНИРОВКА

За сериозно получаване на маса, необходим е сериозен, фокусиран и концентриран подход с чиста глава, без прекъсване, за да насочим цялото си внимание към мускулите, които тренираме. Така че, вие сте във фитнеса с hit-and-run мисия. Един час е всичко, което имате и целта е този час максимално качествено да го използвате.

СМЕНЯЙТЕ СИ РЕЖИМА НА ТРЕНИРОВКИ

На всеки три седмици, последователно, променяйте тренировката с висок обем – с тренировка с висока интензивност. Тренировка с кратки почивки довежда до увеличаване на секрецията на хормона на растежа, укрепване на съединителната тъкан и подобряване на толерантността на лактат (млечна киселина). Напротив, по-дългата почивка между сериите с по-големи тежести развива влакна от типа Iib, които при културистите често са слабо развити. За максимална маса, необходими са разработени влакна от тип IIa и IIb.

В крайна сметка, винаги можем да използваме една от шок техниките. Следват няколко шок техники, които ще имат ефект и при опитните спортуващи и ще им помогне да се отлепят от тавана, на който се намират може би известно време (използвайки оригиналните имена, защото най-добре представляват същността на всяка техника):

Target training – ако имаме част от мускулите, който особено изостават, от време на време трябва да се “атакува” с изолационни упражнения само за тази част.

Drop sets – всяка от спадащите серии трябва да се направи до отказ.

Partner-assisted reps – когато стигаме до отказ, партньорът ни помага с още няколко повторения, придържайки теглото и “отнемайки” няколко килограма. Например, ако упражняваме на бенч пейка до отказ, нашият партньор в следващите няколко повторения ни помага само лоста да продължи своето директория на движение.

Rest pause training – когато се стигне до отказ, направете пауза момент – два, след това се опитайте да направите още едно повторение или две отново до отказ.

Emphasizing the eccentric – тук се концентрираме върху това отрицателния компонент на движението (пускане) да бъде възможно по-бавно.

Assisted negatives – тук партньора ни помага с отрицателната част от движението

Шок техники има много, а вие сами можете да измислите свои с малко въображение и изобретателност.