Реших, че като за начало е добре да публикувам и моята програма, по която тренирам. Предварително отбелязвам, че аз се занимавам с фитнес от доста дълго време и не е добре да я прилагате, ако сте начинаещи или с малък опит.
Ден 1 – ГЪРДИ и РАМО
Започвам с ГЪРДИ:
4-5 упражнения, всяко по 8-10 повторения всяка серия (оптимални за растеж и маса), 12-15 за релеф, тип- пирамида
1-во: средна лежанка: 5-6 серии
2-ро: горна част лежанка с 45° наклон: 4 серии
3-то: флайс от водоравен наклон с дъмбел: 4 серии
4-то: кофички: 4 серии
5-то: пулоувър: 4 серии
5-то: пулоувър: 4 серии
РАМО:
4-5 упражнения, 12-15 повторения всяка серия, тип- пирамида
1-во: раменни преси с прав лост пред гърди: 4 серии
2-ро: раменни преси с прав лост зад врат: 4 серии
3-то: повдигане на страни с дъмбел: 4 серии
4-то: повдигане напред с дъмбел или диск: 4 серии
5-то: хеликоптер: 4 серии
КОРЕМ:
1-во: коремни преси до отказ: 4 серии
2-ро: повдигане на крака легнал, хванат за опора до отказ: 4 серии
Ден 2 – ПОЧИВКА + КАРДИО
Ден 3 – РЪЦЕ
РЪЦЕ (ръки 🙂 ):
БИЦЕПС. 3 упражнения, 12-15 повторения всяка серия,
1-во: редувано сгъване на дъмбел с прав лост: 4 серии
2-ро: прав с щанга: 4 серии
3-то: седнал с опора сгъване с щанга/дъмбел: 4 серии
ТРИЦЕПС. 4 упражнения, 12-15 повторения всяка серия,
1-во: дъмбел зад врат: 4 серии
2-ро: тесен хват лежанка: 4 серии
3-то: френско: 4 серии
4-то: скрипец: 4 сеции
КОРЕМ:
1-во: коремни преси до отказ: 4 серии
2-ро: повдигане на крака легнал, хванат за опора до отказ: 4 серии
Ден 4 – ПОЧИВКА + КАРДИО
Ден 5 – КРАКА
КРАКА:
7 упражнения, 8-10 повторения всяка серия,
1-во: дърпане седнал на скрипец: 4 серии
2-ро: теглич с дъмбел: 4 серии
3-то: клек: 5 серии
4-то: машина предно+задно бедро с супер серия: 4 супер серии
5-то: римска тяга: 4 серии
6-то: напади: 4 серии
7-мо: пръсец на машина: 4 серии до отказ
КОРЕМ:
1-во: коремни преси до отказ: 4 серии
2-ро: повдигане на крака легнал, хванат за опора до отказ: 4 серии
Ден 6 – ПОЧИВКА
Ден 7 – ГРЪБ
ГРЪБ:
4-5 упражнения, 8-10 повторения всяка серия,
1-во: набиране пред гърди: 4 серии
2-ро: скрипец зад врат: 4 серии
3-то: дърпане с една ръка на дъмбел: 4 серии
4-то: дърпане с щанга с широк хват: 4 серии
5-то: дърпане седнал на скрипец: 4 серии
6-то: теглич – с дъмбел: 4 серии
КОРЕМ:
1-во: коремни преси до отказ: 4 серии
2-ро: повдигане на крака легнал, хванат за опора до отказ: 4 серии
Моите тренировъчни дни са Понеделни, Сряда, Петък и Неделя. През останалите дни наблягам на кардио и други дейности извън залата.
Георги Баташки Пиши ми!
Подобни публикации:
Техники за преминаване тавана на растеж и преодоляване на забавянето
Тренировка за напреднали-лост и успоредка (видео)
Упражнения за сила и издръжливост с Георги (ВИДЕО)
Нашата Силвия – твоята фитнес мотивация + моята тренировка за дупе и крака у дома
Правилно хранене след тренировка: какво може и какво не
5 упражнения за долна част на корема
Упражнения за изгаряне на мазнини по гърба
Диетата и тренировките на Никол Шерцингер
7 Най-Добри Упражнения с Гирички
Сексът в калории
Ще я пробвам тази програма,въпреки,че ми се струва доста тежка откъм време и натоварвания,но си личи ,че дава добри резултати.