6 Най-Добри Тренировки у Дома

Търсите тренировки у дома, с които да си изградите собствена тренировъчна програма, която лесно може да изпълнявате вкъщи, без необходимост от фитнес уреди и специално оборудване? Подготвихме 6 съчетания на упражнения у дома, които може да комбинирате в 5 тренировъчни дни от седмицата.

6 Тренировки у дома

Всяка тренировка е с по 6 упражнения за най-проблемните зони – упражнения за корем, упражнения за дупе и крака, упражнения за отслабване и упражнения за горна част.

1. Тренировка за цяло тяло

Ефективна 20-минутна тренировка в домашни условия (без екипировка) за ЦЯЛО ТЯЛО.

3 КРЪГА:
Клек с изправяне на пръсти
Птица-куче
Клек в ляво, клек в дясно
Отпад назад с ритник напред
Бокс от клек (4 пъти)
Ритници на рак

Всяко упражнение се изпълнява 20 секунди и се почива 40 секунди.

2. Тренировка за корем

Тренировка за корем включва 6 упражнения, които се изпълняват в серии, както следва:

1. Коремни преси – 3 серии х 12 повторения
2. V-преса – 3 серии х 8 повторения
3. Повдигане на крака – 3 серии х 8 повторения
4. Ножица във въздуха – 4 серии х 15 повторения
5. Страничен планк – 4 серии х 10 секунди.
6. Планк на лакти – 4 серии х 30 секунди

Почивка между сериите: 20-30 секунди, а между упражненията – 1 минута.

3. Тренировка у дома за дупе

Упражненията за дупе в тази тренировка са изключително подходящи за стягане и оформяне на мускулите в тази област. Изпълнение в серии:

1. Обикновен клек – 3 серии х 16 повторения
2. Напади – 3 серии х 16 повторения
3. Глутеус мост – 3 серии х 8 повторения
4. Магарешки ритник – 4 серии х 16 повторения
5. Глутеус мост на 1 крак – 4 серии х 8 повторения
6. Седеж на стена – 2 серии х 30 секунди

Почивка между сериите: 20-30 секунди, а между упражненията – 1 минута.

4. Тренировка за крака

6 упражнения за крака, които ще тренират бедрата, прасеца и част от глутеуса.

1. Обикновен клек – 3 серии х 10 повторения
2. Напади с подскок – 3 серии х 8 повторения
3. Сумо клек – 3 серии х 8 повторения
4. Бедрени сгъвания – 3 серии х 16 повторения
5. Повдигане на крак – 3 серии х 12 повторения
6. Повдигане на пръсти – 4 серии х 20 повторения

Почивка между сериите: 20-30 секунди, а между упражненията – 1 минута.

 

5. Тренировка за отслабване

Кардио тренировка вкъщи със статични упражнения (от място).

1. Джъмпинг Джак –  3 серии х 20 повторения
2. Бягане на място – 3 серии х 20 секунди.
3. Колене високо (хай нийс) – 3 серии х 15 секунди
4. Коремни преси – 4 серии х 16 повторения
5. Бърпи – 4 серии х 5 повторения
6. Планк на лакти – 2 серии х 30 секунди.

Почивка между сериите: 20-30 секунди, а между упражненията – 1 минута.

6. Тренировка за горна част

Упражнения за горна част – ръце, рамо, гърди и гръб.

1. Аеробоксинг – 3 серии х 1 минута
2. Лицеви опори – 3 серии х 10 повторения
3. Бицепсови сгъвания – 3 серии х 12 повторения
4. Планк горе-долу – 3 серии х 8 повторения
5. Повдигане на гири встрани – 3 серии х 8 повторения
6. Кофички на стол – 3 серии х 8 повторения

Почивка между сериите: 20-30 секунди, а между упражненията – 1 минута.

Ще се радваме да споделите своите впечатления от тренировките в нашата Facebook група “Фитнес у дома – предизвикателства“. Разгледайте и останалите ни тренировки тук…