6 упражнения за стегнати и оформени крака

Краката са една много важна част от тялото и е от изключително значение да изглеждат добре и да са стегнати. Предлагаме тези 6 упражнения за крака, които са особено подходящи за начинаещи.

Бедрени сгъвания върху фитнес топка

Всеки класически глутеус мост може да бъде издигнат на ново ниво с помощта на фитнес топка, която изисква допълнителна работа на седалищните мускули и ядрото на тялото. Бедрените сгъвания върху топката също са ново ниво, тъй като натоварват редица допълнителни мускули в тялото, наред с фокусната задна част на бедрата.

1. Легнете на пода и поставете петите си върху най-горната част на топката!
2. Съсредоточете се върху стягането на корема, след което натиснете петите си към топката и вдигнете бедрата си от пода! Долната част на гърба ви не трябва да се извива, а от гърдите до глезените трябва да сте в права линия.
3. Сгънете бедрата си, като издърпвате топката към себе си, докато стъпите с ходилата върху нея! Стремете се да поддържате горната част на тялото си стабилна, до колкото е възможно!
4. След това изпънете краката си и избутайте топката напред, докато петите ви останат върху върха й
5. Направете 10 повторения, като през цялото време държите бедрата си вдигнати!

Степ-ап

Това упражнение ще увеличи силата, баланса и стабилността на долната част на тялото ви. Движенията са подобни на маршируването на мажоретките.

1. Стъпете с единия крак върху кутия, пейка, стълбище или дори по-здрав стол!
2. Изправете се върху кутията и без да стъпвате с другия крак веднага вдигнете коляно нагоре, докато бедрото ви застане успоредно на пода!
3. След това върнете този крак на земята, свалете и опорния! Повторете, но този път сменете краката!
4. Направете 3 серии по 12 повторения на всеки крак! За по-голямо предизвикателство можете да държите дъмбели в ръцете си.

Хип тръст

Това упражнение много добре големия седалищен мускул, както и задната част на бедрата.

1. Седнете на пода със свити крака, облегнете се назад под ъгъл от 45 градуса и поставете ръцете си на земята, точно под раменете, като пръстите ви сочат към петите на краката!
2. Вдигнете бедрата си от пода, така че тялото ви да застане в права линия от главата до коленете, като тежестта ви се поема от ръцете и краката! В горна позиция стегнете силно глутеуса (седалищните мускули)!
3. Направете кратка пауза, след което бавно се върнете в начална позиция!
4. Изпълнете три серии по 10 повторения!
5. Можете да правите упражнението и с рамене подпрени на лежанка, като за по-голямо натоварване може да поставите щанга, дискове от щанга, пудовка или дъмбел върху бедрата си.

Мъртва тяга на един крак с лост от щанга

Можете да работите за почти всички мускулни групи в тялото си с тази перфектна тяга. Когато се изпълнява на един крак, движението изисква много по-голямо балансиране и така се включват много от малките стабилизиращи мускули.

1. Хванете лоста с две ръце и застанете в изправена позиция със събрани крака!
2. Леко отлепете от пода единия си крак, вдигнете го назад и в същото време спуснете горната част на тялото си напред, като спускате ръцете си вертикално надолу!
3. Когато тялото и повдигнатия ви крак застанат в една линия, успоредно на пода, задръжте за секунда, след което се върнете в начална позиция! Дръжте гърба си изправен през цялото време!
4. Стремете се да направите 3 серии по 10 повторения на крак!

Миди

Упражнението е насочено към външната част на бедрата и към глутеуса.

1. Легнете на дясната си страна с леко свити колене, като подпрете глава с дясната си ръка, а лявата е свободно отпусната на пода пред вас!
2. Поддържайте ходилата си заедно, стегнете седалищните си мускули и вдигнете левия си крак възможно най-високо, след което бавно се върнете в начална позиция!
3. Направете 3 серии по 12 повторения на крак!
4. За по-голямо съпротивление използвайте фитнес ластик или ластична лента около коленете си!

Странични подскоци върху кутия

Плиометричните упражнения като скоковете върху кутия ще ви направят по-бързи, по-изчистени от мазнини, по-гъвкави и по-силни. За изпълнението на настоящото упражнение можете да използвате фитнес кутия, ниска пейка или степер за аеробика.

1. Застанете от лявата страна на кутията и поставете десния си крак върху нея!
2. Скочете с левия крак към кутията, като едновременно с това свалите десния от другата страна на кутията! Продължете по същия маниер да скачате странично от едната и от другата страна!
3. През цялото време дръжте коремните си мускули стегнати, ръцете ви са свити в лактите, както при бягането, а коленете ви са леко свити, за да поемат и омекотяват приземяванията!
4. Започнете упражнението с 30 секунди или го правете по метода Табата (20 секунди скокове, 10 секунди почивка), за 3-4 минути!