7 Най-Добри Упражнения с Гирички

Вземете по една гира в ръцете си и застанете изправени, така че стъпалата да бъдат на същото разстояние, както са бедрата. Отпуснете ръцете до тялото, а дланите насочете към бедрата.

Докато стъпвате назад с десния крак, свивайки лактите, повдигнете тежестите към раменете, а след това пуснете отново покрай тялото (снимка a) . Докато връщате десния крак в изходно положение, изпънете ръцете пред себе си на височината на раменете (снимка b) . Свалете ръцете и повторете упражнението с левия крак.

2. Флайс с гирички и повдигане на крака

Легнете и свийте коленете. Стъпалата трябва да стоят на пода. Задържайки тежестите, изпънете ръцете настрани, на нивото на раменете. Лактите трябва да бъдат малко свити, а дланите насочени към тавана (снимка а) .

Придвижете ръцете над гърдите, докато дърпате коленете към гърдите (снимка b) .Върнете се в изходно положение. По време на упражнението поддържайте същият ъгъл на коленете, под който са ви били свити в началото.

3. Бицепсови сгъвания с гирички от седеж във въздуха

Застанете изправени. Стъпалата поставете на ширината на бедрата, а в ръцете вземете малки тежести и задръжте пред бедрата. Дланите трябва да са ви насочени напред. Докато клякате, повдигнете тежестта с дясната си ръка към рамото (снимка а) .

Повдигнете се малко нагоре, свалете дясната ръка надолу и повдигнете лявата тежест към рамото (снимка b) . Продължете, вдигайки ръцете последователно.

4. Коремни преси с гирички

Легнете на пода, така че краката ви да са на ширината на раменете. Държейки тежестите, изпънете дясната ръка над дясното рамо. Лявата ръка трябва да бъде протегната покрай тялото (снимка а) .

Задържайки дясната ръка в изправено положение, изправете горната част на тялото (снимка b) . Свийте десния глезен и вдигнете лактите на височината на ухото. Върнете се в изходно положение. Направете няколко повторения с дясната ръка, а след това също толкова и с лявата.

5. Глутеус мост на един крак + френско с гирички

Легнете на пода и свийте коленете. Държейки малки тежести, изпънете ръцете над гърдите едновременно. Изпънете левия крак по диагонал (под ъгъл от 45 ° от пода) и повдигнете бедрата от пода (снимка а) .

Свалете бедрата на пода, като същевременно дръпнете тежестите към главата(снимка b). Върнете се в изходно положение, за да завършите упражнението. Направете няколко повторения с левия крак, а след това също толкова и с десния.

6. „Добро утро“ с гирички

Застанете изправени, поставете краката на ширината на бедрата и свийте малко коленете. В ръцете вземете малки тежести и задръжте пред раменете, така че дланите да бъдат насочени напред (снимка a). Наведете се напред, запазвайки коленете свити, а гърба изправен (снимка b) .

Изпънете ръцете напред, наравно с главата, а след това отново ги дръпнете към себе си и се изправете в изходно положение.

7. Трицепсово разгъване от планк

Застанете в позиция като за лицеви опори, но в дясната ръка вземете малка тежест.Свийте десния глезен и издърпайте тежестта на нивото на тялото (снимка a) . След това изпънете ръката назад (снимка b) . Върнете ръката на пода, за да завършите упражнението.

Направете няколко повторения с дясната ръка, а след това също толкова и с лявата.

Вижте и други упражнения в нашата категория ТРЕНИРОВКИ.