Фастинг (Периодично Гладуване): Наръчник за Начинаещи

Какво е фастинг 16/8

Периодичното гладуване 16 / 8 включва две фази. 8: ХРАНЕНЕ с нискокалорични храни за осем часа и 16: ГЛАДУВАНЕ (въздържане от храна) за оставащите 16 часа, през които се пие само вода или чай. 

Този цикъл може да се повтаря толкова често, колкото желаете – от само веднъж или два пъти месечно до всеки ден, в зависимост от вашите лични предпочитания и здравословно състояние.

Фастингът рязко повиши своята популярност през последните няколко години, защото много хора успяха чрез него да загубят значително количество килограми, да стопят излишните мазнини и да се почувстват по-добре като цяло след изпълнението на фаста.

Популярността на периодичното гладуване се дължи и на лесното му изпълнение. Много диети изискват строго спазване на калориен дефицит, смятане на калории, сложни рецепти и т.н. Фастингът от своя страна е изключително прост – храниш се с нискокалорични храни за 8 часа, а през останалите 16 часа пиеш само вода. В допълнение на това са свалените излишни килограми и повишен тонус след края на гладуването.

Как да започнете

Започнете с избиране на осемчасов прозорец от денонощието и ограничете приема на храна през този период от време.

Вариант 1:

Много хора предпочитат да се хранят между обяд и 20:00 ч., Тъй като това означава, че ще трябва само да пренощуват и да прескочат закуската, но въпреки това да хапнат балансиран обяд и вечеря, заедно с няколко леки закуски през деня.

Вариант 2:

Други избират да ядат между 09:00 ч. и 17:00 ч., което позволява достатъчно време за здравословна закуска около 9 ч. сутринта, семпъл обяд и лека ранна вечеря или следобедна закуска около 16:00 ч. След това започва гладуването.

Можете обаче да експериментирате и да изберете времевата рамка, която най-добре отговаря на графика и ежедневните ви задачи.

Независимо от това кога ядете, препоръчва се да приемате няколко малки хранения и леки нискокалорични закуски, разпределени равномерно през целия ден, за да поддържате кръвната захар в норма и да не изпитвате вълчи глад. Опитайте се да приемате здравословни храни. А ето и кои са позволени:

• Плодове: ябълка, грепфрут, портокал, праскови, круши и др.
• Зеленчуци: броколи, карфиол, краставици, зеленолистни зеленчуци, домати и др.
• Цели зърна: киноа, ориз, овес, ечемик, елда и др.
• Мазнини: зехтин, авокадо и кокосово масло
• Източници на протеин: пилешко, риба, бобови растения, яйца, ядки, семена и др.

Приемът на вода е изключително важен през целия ден, за да сте хидратирани. Чаят без захар и добавки също е позволен.

Фастинг – Ползи

Освен лесно, удобно и ефективно, периодичното гладуване дава още:

• Повишена загуба на тегло: проучванията показват, че гладуването може да забърза метаболизма и да подпомогне загубата на тегло (източник на информацията)
• Подобрен контрол на кръвната захар: Установено е, че периодичното гладуване намалява нивата на инсулина на гладно до 31% и понижава кръвната захар с 3–6%, което потенциално намалява риска от диабет (източник на информацията)
• Увеличена продължителност на живота: Въпреки че доказателствата при хора са ограничени, някои проучвания върху животни са установили, че периодичното гладуване може да удължи живота. (източник на информацията)

Недостатъци

Периодичното гладуване има много ползи за здравето, но не е подходящо за всеки, защото носи със себе си и някои негативи.

Ограниченията могат да предизвикат цялостно стресиране на организма, което да предизвика вълчи глад след края на фастинга. От изключително значение е да внимавате какво хапвате след края на гладуването, защото това може да доведе до йо-йо ефект и връщане на старите килограми.

Фастингът 16/8 също може да предизвика краткотрайни отрицателни странични ефекти, когато започнете отначало, като глад, слабост и умора – въпреки че те бързо отшумяват, след като се върнете към ежедневното си хранене.

Според някои проучвания, фастингът може да попречи на репродуктивното здраве (източник на информацията). Ето защо не е препоръчително да практикувате подобни диети, когато се опитвате да си направите бебе.

Фастинг – Подходящо ли е за вас

Периодичното гладуване от типа 16 към 8 може да бъде напълно безопасно за вас, ако нямате сериозни здравословни проблеми. Въпреки това, фастингът не трябва да се разглежда като заместител на балансирана разнообразна диета, богата на „цели храни“.

Въпреки че 16/8 фастинга обикновено се счита за безопасно за повечето здрави възрастни, трябва да говорите с Вашия лекар преди да го започнете, особено ако имате хронични заболявания.

Това е от ключово значение, ако приемате някакви лекарства или имате диабет, ниско кръвно налягане или анемия. Периодичното гладуване също не се препоръчва за жени, които се опитват да забременеят или за тези, които са бременни или кърмят.

Ако имате някакви опасения или имате някакви нежелани странични ефекти по време на гладуването, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар. И не забравяйте тренировките.