Овесени Ядки – Ползи и Начин на Приготвяне

Овесът или Овесени ядки са сред най-здравословните храни на земята. Те са пълноценна супер храна без глутен и чудесен източник на важни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Проучванията показват, че овесът и овесената каша имат много ползи за здравето включително загуба на тегло, по-ниски нива на кръвна захар и намален риск от сърдечни заболявания.

Представяме ви 5 базирани на доказателства ползи за здравето от приемането на овесени ядки.

Какво представляват овесените ядки и овесената каша?

Овесът е пълнозърнеста храна, известна научно като Avena sativa. Овесените ядки са няколко вида. Тъй като изцяло непреработените ядки са трудни за приготвяне, много хора ги предпочитат фино смлени или на трици.  Овесените ядки обикновено се ядат за закуска като овесена каша, която се получава чрез варене на овес във вода или мляко. Използват се също в различни рецепти за печива.

Овесените ядки са богати на витамини и минерали

Те са добър източник на „полезни“ въглехидрати и фибри, включително мощния бета-глюкан. Те също така съдържат повече протеини и мазнини от повечето зърнени храни. Овесените ядки съдържат важни витамини, минерали и антиоксидантни растителни съединения.

5 с.л. (78 гр.) сух овес съдържа:

Манган: 191% от RDI
Фосфор: 41% от RDI
Магнезий: 34% от RDI
Мед: 24% от RDI
Желязо: 20% от RDI
Цинк: 20% от RDI
Фолат: 11% от RDI
Витамин В1 (тиамин): 39% от RDI
Витамин В5 (пантотенова киселина): 10% от RDI
По-малки количества калций, калий, витамин В6 (пиридоксин) и витамин В3 (ниацин)
Съдържат 51 грама въглехидрати, 13 грама протеини, 5 грама мазнини и 8 грама фибри, но само 303 калории.

Източник: Nutrition data

Това означава, че овесът е сред най-богатите на хранителни вещества храни, които можете да ядете.

Овесените ядки са богати на антиоксиданти

Овесените ядки са с високо съдържание на антиоксиданти и полезни растителни съединения, наречени полифеноли. Най-забележителното е уникална група антиоксиданти, наречени авентрамиди, които се намират почти единствено в овесените ядки.

Авентрамидите могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвното налягане чрез увеличаване на производството на азотен оксид. Тази молекула помага за разширяване на кръвоносните съдове и води до по-добър кръвен поток. В допълнение, авентрамидите имат противовъзпалителни действия.

Овесените ядки съдържат бета-глюкан

Овесените ядки съдържат разтворими фибри под формата на бета-глюкан. Бета-глюкан частично се разтваря във вода и образува гъст гелообразен разтвор в червата.

Ползите за здравето на бета-глюкановите фибри са:

• Намалени нива на LDL и общия холестерол
• Намалена кръвна захар и инсулинов отговор
• Повишено усещане за ситост
• Повишен брой добри бактерии в чревната флора

Овесените ядки могат да понижат холестерола

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб. Един основен рисков фактор е високият холестерол в кръвта. Много проучвания доказват, че бета-глюкановите фибри в овесените ядки са ефективни за намаляване както на общия, така и на LDL (лошия) холестерол.

Окисляването на LDL (лошия) холестерол, което се случва, когато LDL реагира със свободни радикали, е друга решаваща стъпка в прогресирането на сърдечните заболявания. Това възпалява артериите, уврежда ги и може да повиши риска от инфаркти и инсулти. Едно проучване съобщава, че антиоксидантите в овесените ядки заедно с витамин С, успешно предотвратяват окисляването на LDL холестерола.

Овесените ядки могат да регулират кръвната захар

Диабет тип 2 е често срещано заболяване, характеризиращо се със значително повишена кръвна захар. Това обикновено е резултат от намалена чувствителност към хормона инсулин. Овесените ядки могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар, особено при хора с наднормено тегло или диабет тип 2. Те също могат да подобрят чувствителността към инсулин.

Според медицинско проучвате, тези ефекти се дължат главно на способността на бета-глюкана да образува гъст гел в червата, който забавя изпразването на стомаха и абсорбцията на глюкоза в кръвта.

Приготвяне на овесена каша с овесени ядки

Вариант 1:
– Сварете овесените ядки във вода или ядково мляко за около 3 мин. След това може да добавите нарязан плод (ябълка, банан) и да консумирате с удоволствие.

Вариант 2:
– Накиснете овесените ядки в ядковото мляко предходната вечер и оставете в хладилник. Така ядките ще набъбнат и ще може да приготвите с тях вкусна купа с фибри и плодове за сутрешна закуска.

Вижте една кратка диета с ядки тук.

Основен източник на информация за публикацията: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24787712