Тренировка за Корем – 6 Най-Добри Упражнения

Правилните упражнения за корем са основата за укрепването и оформянето на средната част на тялото, когато са съчетани в изгаряща тренировка за корем. Обикновените коремни преси далеч не са достатъчни, за да можете да се гордеете с плосък и стегнат корем. Ние от “Фитнес у дома” предлагаме серия от упражнения за корем, които според нас, са по-ефективни от класическите коремни преси.

Тренировка за корем

С предложените тренировка за корем ще стегнете коремните мускули до неузнаваемост. Но не само това. С тези упражнения може успешно да преборите болките в кръста и гърба, да развиете издръжливостта си и да станете по-гъвкави.

Преди това обаче запомнете златното правило: качеството над количеството. Дори и да направите хиляди коремни преси за ден, то това ще бъде загуба на време, защото тренирането на корема не изисква бързина и сила, а бавно темпо и добре контролирани движения. С правилно и качествено изпълнение на каквито и да са упражнения за корем, ще постигнете оптимално натоварване дори и за 30 секунди.

За напълно завършен кръг на програма, вижте още:

•  тренировка за дупе и крака →
•  тренировка за горна част →

---

ТРЕНИРОВКА ЗА КОРЕМ

Повторете всяко от упражненията след 45 секунди до 1 минута. Правете упражненията в дадения ред. Ако сте физически подготвени, можете да повторите цялата серия упражнения 2-3 пъти.

1. Динамичен планк с повдигане на таза

Легнете на пода и вдигнете тялото до лактите и пръстите на краката си. Долепете ръцете си. Дишайте докато повдигате седалището нагоре и издишайте, когато се връщате в изходна позиция.

2. Динамичен планк ляво-дясно

Легнете на пода в позиция планк като отново докоснете длани. Стегнете торса и започнете да движите таза от ляво на дясно.

3. Отпади с туист

Застанете в изправено положение и долепете ръцете си на нивото на гърдите, така че лактите да са близо до тялото ви. Може да държите тежест (гира или дъмбел). Стъпете първо с десния си крак назад, като се уверите, че лявото коляно е в съответствие с левия глезен. Отпуснете ръцете си и завъртете горната част на тялото наляво, след което го обърнете обратно към центъра. Върнете десния си крак наляво. Повторете същото от другата страна.

4. Повдигане на крака от лег

Легнете по гръб. Повдигнете леко рамене и глава от пода. Дръжте ръцете си до тялото, вдигнете краката си, докато се оформи прав ъгъл с пода. След това бавно ги спуснете надолу.

5. Планински катерач с туист

Легнете на пода в позиция за лицеви опори. Повдигнете тялото си. Дръжте ръцете си изправени. Наведете дясното си коляно и го насочете към лявата си ръка, а след това лявото коляно към дясната.

6. Динамичен страничен планк

Легнете на пода от едната страна. Повдигнете тялото, като го държите на един лакът и на страната на крака. Разпънете ръката си нагоре. Спускайте бедрата към пода, без да го докосвате.

Само тренировка за корем?

Разгледайте и другите ни предложения за трениране на останалите части на тялото. Към другите упражнение →

Припомняме, че за плосък и стегнат корем е много важно да се храните правилно. Диетичните режими са в основата на изчистения от мазнини корем и стегната талия, защото неговата визия зависи главно от фактора “калориен прием”. Помнете, че преди да се насочите към тези тренировки за корем (упражнения за корем) е добре да помислите за своя правилен хранителен режим.

Вижте предложенията ни за едни от най-ефективните и най-популярните ДИЕТИ.

Не забравяйте и кардио упражненията за корем. За оптимални резултати, може да преминете към по-интензивни кардио тренировки – бягане на спринтове, плуване, планинско каране на колело. Ако ви е трудно да се задържите дълго върху дадена активност, може да помислите за групови тренировки като табата, канго джъмпс, кросфит. От изключително значение за изчистения корем са количеството изгорени калории в съответствие с дневния калориен прием. Тоест трябва да се получи дефицит на калориите, за да може тялото да започне да гори мазнините като енергиен ресурс.

“Abdominal Muscle Anatomy”. Archived