Правенето на упражнения за крака у дома е много по-лесно и по-приятно, отколкото си представяте. Не се нуждаете от лег преса електрически катерач на стълби или каквото и да е друго скъпо оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е теглото на тялото и мотивацията да натоварите всички зони на мускулната група – бедро (външно, вътрешно и задно), прасци, глутеус. Ето защо предлагаме една лесна и ефективна тренировка за крака, която да даде най-добри резултати.
ТРЕНИРОВКА ЗА КРАКА
Вероятно не е изненадващо, че силните крака могат да ви отведат далеч. Дори и да не тренирате за състезание или да работите за някаква друга конкретна цел, имате нужда от достатъчно силни крака, за да ви пренесат буквално през живота. Всичко – от изкачването по стълбите до носенето на пазарските чанти е по-лесно, когато стои стегнат и развит мускул на краката зад него. За щастие, ефективните упражнения за крака не трябва да са сложни и дори не изискват посещение на фитнес зала. Има много упражнения с помощта на телесно тегло, които можете да добавите към рутинната си тренировка, за да станете по-силни и да работите за стегнати и красиви крака.
ТРЕНИРОВКА ЗА КОРЕМ
Но за да завършим напълно кръга на една качествена тренировка, добавихме и упражнения за корем – друга проблемна област, която се тренира лесно, но резултатите са твърде бавни.
ТРЕНИРОВКА ЗА КРАКА + КОРЕМ
Тренировка, която лесно може да направите у дома. Отнема 29 минути и е със среден интензитет и ниво на трудност. Подходяща е за начинаещи и средно напреднали. Тренировката е част от БЕЗПЛАТНАТА 8-седмична програма PPFF – Пряк път към фит формата.
Вижте видеото на тренировката най-долу.
ТРЕНИРОВКА за крака и корем В СЕРИИ
Разгряване
1. Клек – 3 серии х 15 повторения
2. Напади – 3 серии х 26 повторения. (общо)
3. Сумо клек – 3 серии х 12 повторения
4. Глутеус мост – 3 серии х 10 повторения
5. Магарешки ритник – 3 серии х 20 повторения (общо)
6. Коремни преси – 3 серии х 10 повторения
7. Повдигане на крака от лег – 3 серии х 10 повторения
8. Планк – 1 серия х „до отказ”
Разпускане
Почивката между сериите е 20 секунди, а между отделните упражнения – 40 секунди
1. КЛЕК
Разположете ръцете напред или пред гърдите за баланс. Дръжте кръста изправен и започнете да кляката бавно и контролирано надолу, стараейки се коленете да не излизат от рамката, която очертават стъпалата – тоест не изнасяйте коленете твърде напред.
Старайте се да държите горната част на тялото изправена. Колкото по-стегнато и по-контролирано е движението, толкова по-правилно ще се изпълнява и по този начин ще избегнете риска от контузии.
Клекът е базово упражнение, което натоварва цялата долна част на тялото – дупе, бедра. Опитайте се да го вкарате и в други тренировки за долна част, защото то дава много добри резултати.
В тази тренировка направете 3 серии от 15 повторения.
2. НАПАДИ
Дръжте гърба и кръста изправени. Правете движението контролирано и стриктно, както е показано на снимката. Изпълнете 3 серии х 12 повторения.
3. СУМО КЛЕК
Сумо клекът е упражнение, което прилича на стандартния клек, но натоварва концентрирано вътрешната част на бедрата. Застанете малко по-разкрачени от обикновен клек и сложете ръцете на кръста за баланс. Изпълнете 3 серии х 12 повторения.
4. ГЛУТЕУС МОСТ
Едно упражнения, която тренира дупето и бедрата. Легнете по гръб и свийте коленете. Ръцете разположете така, че да сте стабилно на земята. Повдигнете бавно таза до позиция, в която образува права линия с бедрата. Спуснете бавно и контролирано. Изпълнете 3 серии х 10 повторения.
5. МАГАРЕШКИ РИТНИК
Изпълнете 3 серии х 20 повторения общо с двата крака.
6. КОРЕМНИ ПРЕСИ
Класически коремни преси за горната част на корема. Изпълнете 3 серии х 10 повторения.
7. ПОВДИГАНЕ НА КРАКА ОТ ЛЕГ
3 серии х 10 повторения.
8. ПЛАНК НА ЛАКТИ
1 серия, изпълнена до отказ.
ТРЕНИРОВКА ЗА КРАКА И КОРЕМ – ВИДЕО