ТОП 7 Упражнения за Гърди, Ръце и Рамо (ЖЕНИ)

Упражнения за гърди. Независимо дали тичате, ходите на фитнес или правите дълги разходки в планината, краката и белите дробове са свикнали да получават добра тренировка. Но какво ще кажете за горната част на тялото? За да имате цялостно стегнато тяло, трябва редовно да правите упражнения за гърди, упражнения за ръце и упражнения за рамо. Добавяме и натоварване на гръбните мускули и постигаме завършен кръг за горна част.

Упражнения за гърди, ръце и рамо.

Добрата новина е, че не отнема много време да укрепите тази зона на тялото си – следващата рутина отнема по-малко от 10 минути на тренировка и може да я правите вкъщи, защото не са необходими никакви уреди. Тренировката комбинира 7 упражнения за всички мускулни групи на горната част на тялото – гърди, ръце, рамо и гръб.

Дара Теодор, треньор в The Fhitting Room в Ню Йорк, е създала тази бърза и ефективна тренировка за гърди, ръце и рамо, която може да се прави навсякъде. Рутината по-долу е разделена на четири кръга. Направете упражненията от всеки кръг до край, починете 30 секунди и преминете към следващия кръг. Ако сте напълно начинаещ, направете тренировката само веднъж, а ако сте по-напреднали, може да я повторите 3-4 пъти.

Упражненията за гърди, ръце и рамо по-долу са показани на GIF изображения и ще ви научат как да изпълнявате правилно всяко движение. Цялата тренировка отнема от 8 до 10 минути.

КРЪГ 1

Диамантени лицеви опори

Започнете от позиция планк. Поставете показалеца и палци по такъв начин, че да се докоснат с тези на другата ръка, образувайки триъгълник под гърдите. Наведете лактите и долната част на тялото възможно най-близо до земята. Повдигнете се. Улеснете това движение, като го направите на колене. Направете 10 повторения.

Супермен с ръце настрани

Легнете с лице надолу на пода и повдигнете ръцете си настрани по височината на раменете, с палци нагоре. Повдигнете едновременно гръдния кош, ръцете и краката. Задръжте за кратко, след това спуснете надолу. Направете 10 повторения. Починете 30 секунди.

КРЪГ 2

Динамичен планк

Започнете от позиция планк. Спускайте надолу, поставяйки ръцете на лакти и после отново повдигайте в начална позиция. Направете 10 повторения, като редувате стартовите ръце с всяко повторение.

Гъсеница + Лицеви опори

Започнете от изправена позиция. Докоснете земята с пръстите на ръцете и продължете да спускате напред и надолу, докато достигнете позиция планк. След това направете класическа лицева опора. Това е 1 повторение. Направете 10 общо. Починете за 30 секунди.

КРЪГ 3

Лицеви опори Гмуркане

Започнете от позиция планк като повдигнете максимално тялото нагоре и изпънете ръцете напред. “Потопете се” напред и надолу като изпънете гърба и държите кръста стегнат. След това се върнете в начална позиция. Това е 1 повторение. Направете 10 повторения.

Кофички

Застанете пред стол или диван. Поставете ръцете на седалката с пръсти напред. Спускайте надолу, движейки само ръцете. Дръжте гърба и кръста стегнати и изправени. След това се повдигнете в начална позиция. Направете 10 повторения. Починете 30 секунди.

КРЪГ 4

Бърпи

 

Любимото ни упражнение! Направете толкова много повторения, колкото можете за една минута. Вашата цел: Поне 15 повторения.

Това е, поздравления! Тази тренировка ще стегне мускулите на гърдите, ръцете и раменете до неузнаваемост. Също така ще изгори достатъчно калории. Но не забравяйте, че и храненето е от огромно значение. Вижте нашата категория хранене, където има много диети, съвети и режими.

Източник: www.self.com