Бърз Метаболизъм: Как да го Ускорим, за да Отслабнем

Загубата на тегло може да се превърне в напрегната задача: строги диети, гладуване и след всички усилия – отново върнати килограми нагоре. Ако имате бавен метаболизъм, задачата е още по-трудна. Ето защо, ускоряването на бърз метаболизма е толкова необходимо за всички, които желаят не само да намалят теглото, но и да го задържат след това.

Какво е метаболизъм?

Обикновено се разбира, че метаболизмът е един вид мистериозен процес, отговорен за регулирането на теглото . В действителност, това са поредица от биохимични процеси, които се случват на клетъчно ниво и зависи от правилното му функциониране на молекулярно ниво, защото позволява на клетките да се възпроизвеждат, да растат, да отговарят на определени стимули, както и на други функции.

Какво се случва, ако метаболизмът се ускори?

Метаболизмът се разделя на два процеса: анаболизъм (строителен) и катаболизъм (разграждане)

Тези процеси са взаимозависими и минималното количество енергия, от което тялото се нуждае (което получаваме от храната), за да ги изпълни, е т.н. базов. Това, което обикновено наричаме “метаболизъм”, всъщност е базовият метаболизъм т.е. общото количество енергия, необходима на тялото, за да поддържа жизнените си функции или по – точно, това са калориите, които ще се изгорят за едно денонощие, в неподвижно състояние, защото дори и в покой, тялото работи – извършват се жизненоважни процеси като храносмилане, дишане, клетъчно делене и др., за които е необходима енергия за тяхното нормално протичане.

При базовият метаболизъм, средно се изразходват около 65 – 75 % от общото количество калории, които се приемат през деня.

От какво зависи работата на метаболизма?

Композицията на тялото, полът, възрастта и генетиката играят решаваща роля в скоростта на метаболизма. Мускулните клетки се нуждаят от повече енергия за поддържане, така че човек с по-висок мускулен обем, ще има по-бърз метаболизъм.

Поради тази причина мъжете, които по природа имат по-голяма мускулна маса и по-малко мазнини от жените, имат по-бърз метаболизъм, а жените имат по- бавен метаболизъм и се нуждаят от повече калории.

Също така, докато остаряваме, мускулната маса намалява, така че възрастта е от съществено значение за разбирането на процеса на метаболизма. Поради тази причина става все по-трудно да отслабнете, когато сте над тридесет.

Въпреки това, тези фактори не са окончателна присъда, защото е възможно да се ускори метаболизма, ако избягваме определени навици, които го забавят и придобиваме други, които го стимулират.

Какво прави метаболизма бавен?

В допълнение към факторите, споменати по-горе, има някои практики, които могат да бъдат вредни за скоростта на базовият метаболизъм. Най-вредни са така наречените чудотворни диети или бързи диети.

Макар да е вярно, че можете да отслабнете много бързо от тях, те обикновено са придружени от така наречения йо-йо ефект. Това означава, че когато спирате диетата, възстановявате всички загубени килограми бързо, а понякога и малко повече. Фастингът не се включва в това число, защото това не е начин на хранене, а профилактика.

Това се случва по две причини: първо, калорийният прием на тези диети обикновено е много нисък, което принуждава тялото да разгражда мускулите, за да получи необходимата енергия, за да функционира. С по-малко мускули, метаболизмът става по – бавен. От друга страна, чрез драстично намаляване на количеството консумирана храна, тялото преминава в авариен режим, прави всички процеси много по-бавни, за да консумират по-малко енергия и е принуден да съхранява всяка една от калориите, които консумирате.

Като имате бавен метаболизъм и по-малко мускулна маса, бързо възстановявате теглото си, веднага след като започнете да ядете нормално.

Как да ускорите бавен метаболизма?

Ето защо всяка диета, която “бързо губи тегло ” и която напълно елиминира въглехидратите, мазнините, и която задължава да се пропусне някое от храненията или да намали излишния калориен прием, е вредна и ще бъде безуспешна.

Затова е необходимо да знаете как да ускорите метаболизма, чиято цел е не само да отслабнете, но и да подобрите здравето като цяло:

• Спете, за да ускорите метаболизма

Изглежда малко парадоксално, но няколко проучвания са установили, че има връзка между съня и обмяната на веществата.

Това се случва, защото лишаването от сън и други нарушения имат негативни последици за сърдечно-съдовата и метаболитна дейност, тъй като засяга метаболитната регулация на глюкозата и други хормони, свързани с повишаване на теглото и диабет тип II.

Важно е да спите най-малко осем часа всяка нощ, ако искате да ускорите метаболизма си.

• Задължителна закуска

За предпочитане са закуски богати на протеини и фибри, защото ще се възползвате от термогенния ефект (т.е.,  тялото ще произвежда повече топлина и ще изгаряте повече калории), освен това ще спомогнете за поддържане на мускулната маса и ще се чувствате по-сити; така че няма да преяждате по време на обяда.

• Използвайте тежести

Тежестите не са само за бодибилдъри или за онези, които са обсебени от непропорционална мускулатура. Вдигането на тежести, дори и на най-леките, ще ви помогне да увеличите мускулната маса и да намалите мазнините.

Мускулната тъкан консумира повече калории, така че увеличаването на обема ѝ ще ви помогне да отслабнете.

Достатъчно е да направите фокусирана тренировка на основните мускулни групи (краката, бедрата, гърба, корема, гръдния кош, раменете и гърба) няколко пъти седмично.

• Пийте вода, за да ускорите метаболизма

Консумирането на 350 мл вода (една чаша) моментално повишава метаболитната активност с 30%, тъй като предизвиква термогенеза. В допълнение, тя ще ви държи хидратирани и кожата ви ще изглежда по-добре от всякога. Препоръчително е да пиете поне 1.5 литра вода на ден.

• Изпийте чаша кафе сутрин

Кафето увеличава сърдечната честота, което води до ускоряване на метаболизма до три часа след консумирането му. Ако сте можете да консумирате кафе, а именно: не сте хипертоничен или не страдате от безпокойство, помислете за тази възможност.

Предпочитано е кафе, без захар. Избягвайте кафе тип frappe, с добавени кремове и сиропи, които увеличават приема на калории и противодействат на техните положителни ефекти.

• Аеробни упражнения

Те са най-ефективният начин за изгаряне на калории и намаляване на натрупаните мазнини. Нужно ви е само 30 минути физическа активност дневно, 5 дни в седмицата, за да ускорите метаболизма за повече от 12 часа и по този начин да отслабнете.

• Научете се да се храните правилно

Изберете храни, които могат да ускорят метаболизма. Киселото мляко, грейпфрут, туршия, риба стимулират термогенните процеси, споменати по – горе. Също така, омега-3 мастните киселини, открити в рибата като риба тон и сьомга, намаляват резистентността към хормона лептин, който е свързан с начина, по който се изгарят мазнините.

Когато извършвате някаква физическа активност, ускорявайте поне 30 секунди. Ако плувате, ходите или бягате, увеличавайте скоростта до максимум и след това възобновете нормалния ритъм. Ако сте в офиса, бързо се качвайте по стълбите.

Тези интервали на дейност ви помагат да консумирате повече кислород и да накарате митохондриите да работят още повече, за да изгарят енергията, заедно с останалите, това ще ви помогне да ускорите  и метаболизма.

• Преминете към чай

Тази напитка е не само богата на антиоксиданти и полифеноли, но активната ѝ съставка спомага за ускоряване на метаболизма, насърчава окисляването на мазнините и термогенезата.

Той няма калории, така че можете да консумирате пет чаши чай дневно, за да увеличите базалния си метаболизъм и по този начин да ускорите процесите му.

• Яжте няколко пъти на ден

За предпочитане е да се правят по 6 малки хранения на ден, вместо две или три големи. Това ще допринесе за ускоряване на обмяната на веществата до степента, в която избягвате инсулиновите шпайкове, поддържате стабилни нива на глюкоза в кръвта, което премахва риска от натрупването на излишно тегло.

Важно е да се подчертае, че тези съвети ще бъдат ефективни само ако са придружени от здравословна диета и физическа активност. Няма бърз и чудотворен начин да отслабнете, необходимо е да създадете добри навици и да ги задържите във времето.

Не забравяйте да се консултирате с професионалисти като лекари и диетолози, преди да направите драстични промени във вашата диета.